Sport de force et Nutrition

Sport de force et Nutrition

Préparation Nutritionnelle

La Préparation Nutritionnelle est un facteur de performance au même titre que la préparation physique, la préparation mentale, la technique.

L’objectif principal est de se caler sur les objectifs de préparation pour optimiser les séances et cycles d’entraînements.

La Préparation Nutritionnelle est un facteur de performance au même titre que la préparation physique, la préparation mentale, la technique.

L’objectif principal est de se caler sur les objectifs de préparation pour optimiser les séances et cycles d’entraînements.

Stratégie nutritionnelle

objectifs primaires

1- Optimiser les apports protéiques, pour créer une balance protéique positive
2- Optimiser l’apport énergétique total, pour compenser les pertes et créer une balance énergétique positive.
3- Optimiser le timing des apports protéiques.

objectifs secondaires

1- Retarder l’apparition de la fatigue (en diminuant acidose et déplétion glycogénique)
2- Augmenter le temps d’arrivée à l’épuisement.
3- Améliorer le niveau de performance

Apports spécifiques
Protéines : 1,5 à 2 g/ Kg de poids de corps/ jour.
Lipides : 25 à 30 % de l’apport énergétique.
Glucides : 4 à 6 g/ Kg de poids de corps/ jour.
Condition nécessaire à la prise de masse musculaire
La stratégie nutritionnelle pour permettre une prise de masse musculaire nécessite plusieurs conditions à réunir :

1- Un programme d’entraînement adapté : en musculation, notamment
2- Un apport protéique suffisant : de sources alimentaires variées
3- Un apport énergétique suffisant
4- Un ‘’Timing ’’ optimal des apports protéiques : autour des séances d’entrainement.

Timing des apports protéiques

Avant la Séance

Les objectifs d’un apport protéique seront :

1 – Limiter la dégradation protéique en cours de séance.
2 – Retrouver une balance protéique positive en phase de récupération.

Les apports pourront se faire autant en caséine qu’en lactosérum, mais aussi en glucides pour répondre à la dépense énergétique :

– Apport glucidique & protéique suffisant : repas OU collation.
– Veillez à être bien hydraté

Exemple de collation : 1-2 yaourts aux fruits + 1 barre de céréales.

Pendant la Séance

L’objectif sera d’augmenter le temps à épuisement pour permettre d’améliorer les capacités de travail durant la séance. On pourra alors consommer une boisson énergétique de l’effort.

Exemple de consommation : Boisson énergétique Ou protéinée (shaker de protéine).

Aprés la Séance

L’apport protéique sera essentiel pour ré-équilibrer la balance protéique.
Si le repas ne se situe pas dans l’heure qui suit, une collation glucido-protéique est essentielle.
 La quantité de protéines à utiliser au minimum sera de 20g.

Exemple de collation de récupération : ¼ de baguette + 2 tranches de jambon + jus de fruit

Les erreurs diététiques

Surconsommation protéique
Il est très fréquent chez les sportif de constater une trop forte consommation :

-Alimentaire : surconsommation d’œufs, de viandes, de soja, de poissons, de produits laitiers : Shakers d’œufs, de blancs d’œufs en grande quantité.
-Compléments alimentaires : la proportion d’1/3 des apports est très souvent dépassée, augmentant donc l’apport protéique nettement au-delà des 2-3g.kg.j

Restriction excessive des apports lipidique
Pour une démarche soi-disant « diététique », ou pour « faire une sèche », le sportif de force réduit considérablement ses apports en lipides pour ne « pas faire de gras » :
Cela entraine:

– Carence d’apports en acides gras essentiels.
– Carence d’apports en vitamines liposolubles
– Déficit énergétique allant à l’encontre d’une balance énergétique positive.

surconsommation de complements alimentaires
Encore plus que chez le sportif d’endurance, le sportif de force tend à une surconsommation de compléments alimentaires, dont la plupart propose des allégations miraculeuses, avec notamment des ″brûleurs de graisse″ ou même des diurétiques, créatine, L-Carnitine, dont les effets n’ont jamais été positivement prouvés !
Encore plus que chez le sportif d’endurance, le sportif de force tend à une surconsommation de compléments alimentaires, dont la plupart propose des allégations miraculeuses, avec notamment des ″brûleurs de graisse″ ou même des diurétiques, créatine,
L-Carnitine, dont les effets n’ont jamais été positivement prouvés !
De plus, le dopage est monnaie courante dans ces milieux tant les termes de testostérone, anabolisants ou autre sont banalisés.

Une étude de l’Université de Cologne (2007) avait d’ailleurs montré que 17% des compléments protéinés étaient contaminés par des substances dopantes.

Adresse

BOX DE CROSSFIT 910b Allée B, avenue André Lasquin - 74700 SALLANCHES

À propos

Diététicienne Nutritionniste Sportif, je vous propose de mettre mes connaissances et mon savoir aux profits de vos objectifs et de votre problématique.

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